proteines des plantes sauvages comestibles

Comment les plantes sauvages peuvent réduire votre consommation de viande?

Les protéines végétales vs. protéines animales

Depuis la préhistoire, les plantes sauvages comestibles constituent une part importante de l’alimentation de l’espèce humaine. Car en effet, en réalité le régime alimentaire de nos ancêtres de la Préhistoire était plutôt végétarien que carnivore!

D’ailleurs, cette fausse idée que nos ancêtres vivaient de chasse, a donnée naissance à des régimes riches en protéines comme le « régime paléo« .

Les calories protéiques consommées par les gens partout dans le monde représentent environ 15 à 20 % de leur apport énergétique.  Ce qui fait des protéines un impératif nutritionnel majeur.

Aujourd’hui, nous sommes confrontés à un défi sans précédent : produire et distribuer suffisamment de protéines pour nourrir plus de neuf milliards de personnes d’ici 2050, d’une manière écologiquement durable et abordable.

En effet, les chercheurs ont établi que la production de 1 kg de protéines animales de haute qualité nécessite de donner au bétail 6 kg de protéines végétales, ce qui entraîne une pression ultérieure sur les ressources terrestres et en eau, ainsi qu’une augmentation potentielle des émissions de gaz à effet de serre, associées à l’élevage.

De plus l’importance croissante accordée à la santé alimentaire a facilité le développement d’aliments à base de plantes. 

Les protéines végétales ont d’excellentes propriétés fonctionnelles et des effets bénéfiques sur la santé et constituent également des sources de protéines respectueuses de l’environnement et respectueuses des animaux à l’échelle mondiale.

Toutefois, il n’est pas nécessaire de devenir végétarien ou végétalien si tel n’est pas votre désir! En revanche, les protéines des plantes peuvent permettre de réduire votre consommation de viande.

90% de mes clients pensent que je suis végétarienne, pourtant non, ce n’est pas le cas !

Mais d’autre part, la prise de conscience d’une raréfaction des ressources en protéines animales dans les décennies à venir et la nécessité de produire plus durablement ces ressources alimentaires, m’ont conduit à penser aux autres sources de protéines. Notamment les protéines des plantes sauvages comestibles (bio, gratuites, poussent toutes seules), naturellement riches en protéines complètes.

Les acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Ils sont classés en trois catégories : indispensables, dispensables et conditionnellement indispensables.

Deux exigences pour qu’une protéine soit considérée comme complète ou de haute qualité pour l’homme sont d’avoir des niveaux adéquats d’acides aminés indispensables pour soutenir la croissance et le développement humains et être facilement digéré et absorbé.

  • Les acides aminés indispensables sont ceux que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qu’il doit donc acquérir par l’alimentation. Ils sont essentiels à la croissance, au développement et au fonctionnement normal de l’organisme.
  • Les acides aminés dispensables sont ceux que l’organisme peut produire lui-même à partir d’autres substances. Ils sont donc considérés comme moins importants que les acides aminés indispensables.
  • Les acides aminés conditionnellement indispensables sont ceux que l’organisme peut produire lui-même, mais seulement en quantité insuffisante dans certaines conditions, comme la maladie ou le stress.

Il est important de consommer suffisamment d’acides aminés indispensables, car ils sont essentiels à la santé. Les protéines animales sont une bonne source d’acides aminés indispensables, mais les protéines végétales peuvent également être une bonne source, en particulier si elles sont variées.

Proteines alimentaires
Proteines alimentaires
Indispensables ou
Essentiels
DispensablesConditionnellement
indispensables
HistidineAlanineArginine
IsoleucineAsparagineTyrosine
LeucineAspartate
LysineCysteine
MéthionineGlutamine
PhénylalanineGlutamate
ThréonineGlycine
TryptophaneProline
ValineSérine

Les légumineuses sont souvent pauvres en acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine, tandis que la lysine est généralement limitée dans les céréales mais en combinant ces deux sources de protéines.

L’exemple classique d’associations de protéines sont par exemple le mélange de pois et de riz. Ainsi on répond efficacement aux besoins en acides aminés essentiels des deux types de protéines. Ou encore, le mélange de lentilles avec du riz qui est souvent utilisé pour créer une combinaison équilibrée en termes d’acides aminés.

Autres exemples:

  • Haricots et Maïs : Les haricots sont riches en lysine, mais faibles en méthionine, tandis que le maïs est complémentaire avec une teneur plus élevée en méthionine. Ensemble, ils forment une combinaison équilibrée.
  • Quinoa et Haricots : Le quinoa est une source de protéines complète, tandis que les haricots peuvent apporter un profil d’acides aminés différent. Les combiner offre une excellente qualité protéique.
  • Noix et Céréales : Les noix sont riches en lysine mais pauvres en méthionine. En les associant à des céréales, qui sont souvent riches en méthionine, on peut obtenir un profil d’acides aminés plus équilibré.
  • Tofu et Graines de Sésame : Le tofu est une excellente source de protéines, mais il peut être faible en certains acides aminés. Les graines de sésame, riches en méthionine, peuvent compléter ces lacunes.
  • Pois chiches et Riz Basmati : Les pois chiches sont riches en lysine mais ont une teneur modérée en méthionine, tandis que le riz basmati est plus élevé en méthionine. Les combiner offre une bonne complémentarité.

Parmi les sources de protéines végétales, la plus employée comme substitut des protéines animales est le soja. Mais il suscite la controverse pour de nombreuses raisons.

plantes sauvages comestibles
plantes sauvages comestibles

Les plantes sauvages comestibles

Les plantes sauvages comestibles ont le potentiel, grâce à la diversification, de rendre la production alimentaire mondiale plus durable et résiliente. Elles viennent en complément de l’alimentation de base, riche en fibres, glucides, fer, zinc, calcium, potassium, ainsi que les vitamines C et A.

Certaines sont également une bonne source de matières grasses et de protéines, présentant un potentiel alimentaire et des propriétés médicinal non négligeables qui font l’objet de multiplient recherchent par les scientifiques.

Cependant, les industries agroalimentaires explorent des techniques visant à fabriquer des aliments à base de plantes, en manipulant les structures des protéines végétales lors des processus d’extraction, de fractionnement et de modification peut entraîner des améliorations significatives de la fonctionnalité des protéines. 

Des projets de recherches envisagent d’injecter de l’ADN de plantes sauvages dans les variétés de plantes cultivées.

Ce qui soulève pour moi, des préoccupations quant aux implications négatives de la transformation lors de la création de nouveaux produits alimentaires à base de plantes. 

Quelques exemple de plantes sauvages comestibles:

L’ortie

L’ortie est l’une des plantes sauvages comestibles les plus riches en protéines. Elle contient environ 9 % de protéines en poids sec et un total d’acides aminés essentiels de 39,21 g pour 100g de feuilles fraiches (soit presque 40%), ce qui est comparable à la viande. L’ortie est également une bonne source d’acides aminés indispensables. D’ailleurs personnellement, je trouve l’ortie fraîche bien meilleur que sèche.

Exemple avec l’ortie fraîche :

Avec leur haute teneur en protéines, les feuilles d’orties, présentent une meilleure qualité protéique que tous les autres légumes verts. En comparant avec les teneur dans les épinards et le persil, les feuilles d’orties contiennent trois fois plus de cendres et de fibres et deux fois plus de protéines .

Le pissenlit

Le pissenlit (Taraxacum Officinale)est une autre plante sauvage comestible riche en protéines. Elle contient environ 4 % de protéines en poids sec (2,9% du poids frais). Le pissenlit est également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine A, de vitamine C et de potassium. Comment cuisiner le Pissenlit pour profiter de ses bienfaits et quelques exemples de recettes: Salades de pissenlit ou encore un Vin apéritif sauvage de pissenlit (avec modération bien sûr) !

La consoude

La consoude est une plante sauvage comestible qui est également riche en protéines. Elle contient environ 4 % de protéines en poids sec. La consoude est également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de calcium, de magnésium et de fer. Cepandant, à consommer avec modération!

Le Chénopode blanc

Le Chénopode blanc (Chenopodium album) est une plante sauvage comestible qui est également riche en protéines. Elle contient environ 3 % de protéines en poids sec. Le chénopode est également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine C et de potassium. 

Les feuilles de Chenopode sont riches en protéines avec une forte proportion d’acides aminés essentiels tels que la lysine, la leucine et l’isoleucine, avec des quantités importantes de calcium, de fer, de vitamines A et C et de caroténoïdes. Les quantités de fibres étaient également remarquables . Le Chenopodium album possède un potentiel fonctionnel élevé, outre ses avantages nutritionnels de base. La plante fournit des minéraux, des fibres, des vitamines et des acides gras essentiels et améliore la valeur sensorielle et fonctionnelle des aliments.

La mauve

La mauve est une plante sauvage comestible qui est également riche en protéines. Elle contient environ 3 % de protéines en poids sec. La mauve est également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine A et de vitamine C.

Les jeunes pousses de Malva parviflora constituent une partie importante de l’alimentation humaine et fournissent des nutriments essentiels à de nombreuses personnes défavorisées dans des pays comme le Maroc, l’Égypte, le Mexique et la région méditerranéenne. L’analyse des feuilles de Malva parviflora du Mexique indique qu’elles sont riches en protéines, en glucides et en fibres solubles. De même, les substances phénoliques, la concentration d’anthocyanes et l’activité antioxydante sont élevées chez cette espèce.

L’amarante

L’amarante est une plante herbacée annuelle qui est originaire d’Amérique centrale et du sud. On peut la consommer cuite ou crue. Les feuilles d’amarante ont, en moyenne, un peu plus de protéines que les épinards. Les feuilles et les tiges d’amarante sont une excellente source de fibres. Des minéraux tels que le phosphore, le fer, le magnésium et le calcium sont également présents en concentrations élevées. Les vitamines (C et A) sont présentes à des niveaux nutritionnels significatifs.

Le lupin

Le lupin est une légumineuse originaire du bassin méditerranéen. Il est riche en protéines, en fibres et en minéraux. On peut le consommer cuit ou cru.

Galinsoge

Galinsoga parviflora ses feuilles, tiges, pousses et fleurs sont utilisées pour préparer des soupes, des salades et des jus. Les feuilles sont cuites et consommées comme herbes potagères ou ajoutées au ragoût. Galinsoga est riche en calcium, en vitamines (bêta-carotène, thiamine, riboflavine, niacine et acide ascorbique), en potassium, en zinc et en magnésium, et présente des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires et antioxydantes dues à la présence d’alcaloïdes, de saponines, flavonoïdes, tanins et autres composés phytochimiques. De plus, il a un effet hépatoprotecteur et hypoglycémiant et une activité cytotoxique.

Et bien d’autres encore!

Protéines végétales et allergénicité

L’augmentation de la consommation de protéines végétales peut résulter un impact la santé.

L’augmentation de l’apport en protéines végétales peut entraîner des problèmes de santé liés aux antinutriments présents dans les aliments végétaux. Ces substances naturelles peuvent interférer avec la digestion, l’absorption des nutriments, et avoir d’autres effets indésirables. Cependant, certains antinutriments peuvent également avoir des effets positifs à faibles niveaux, tels que la réduction du risque de cancer ou la modulation des taux de glucose et de cholestérol. Plusieurs méthodes de transformation des aliments permettent de réduire la concentration d’antinutriments dans les protéines végétales, améliorant ainsi leur biodisponibilité.

Souvent, les professionnels de la santé recommandent l’intégration de diverses sources végétales, telles que le soja, les haricots et les noix, en remplacement de la viande rouge et des viandes transformées, pour réduire le risque de maladies mais cette tendance, qui s’étend aux enfants (avec des alternatives au lait de vache), peuvent entraîner des conséquences inattendues, notamment en termes d’allergénicité. 

Les allergies alimentaires, résultant d’une réponse immunitaire spécifique, peuvent provoquer des réactions allant de légères à potentiellement mortelles. 

Toutes les sources de protéines peuvent avoir un effet allergène. À mesure que de nouvelles sources de protéines apparaissent sur le marché, elles provoqueront inévitablement une réponse allergène chez quelqu’un. 

Conclusion

En conclusion, il est clair que les protéines végétales offrent une alternative durable aux protéines animales, contribuant ainsi à relever le défi de nourrir une population croissante de manière écologiquement responsable.

Pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport protéique tout en réduisant leur consommation de viande, les plantes sauvages comestibles constituent une solution prometteuse. Riches en protéines complètes, elles offrent une variété d’options nutritives et respectueuses de l’environnement.

Afin de partager davantage sur ces alternatives, je propose des formations, des ateliers culinaires et un coaching culinaire personnalisé. Découvrez mes offres de services

Apprenez à intégrer judicieusement les plantes sauvages comestibles dans votre alimentation quotidienne tout en maintenant un équilibre nutritionnel optimal.

Ces initiatives visent à sensibiliser à la diversité des sources de protéines végétales, à maximiser leurs bienfaits nutritionnels et à minimiser les risques potentiels associés à une augmentation de l’apport en protéines végétales.

Explorez de nouvelles saveurs, découvrez des pratiques culinaires innovantes et faites un pas vers une alimentation plus durable et équilibrée.

Rejoignez-moi dans cette aventure pour explorer le monde des plantes sauvages comestibles et découvrir comment elles peuvent contribuer à votre bien-être et à celui de notre planète.

Ensemble, créons un avenir alimentaire plus sain, plus durable et plus conscient.

Amandine

Contactez-moi !

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